Cómo subir montañas sin sufrir en el intento

¡Fiebres! Les damos la bienvenida a la primera edición de La Ruta Fiebre. 

Si son de esas personas que alcanzan la cima, se toman la foto, pero llegan arrastrándose, jadeando y con las piernas casi que temblando, este blog les va a interesar mucho... y si por el contrario, llegan bien pero cada vez quisieran llegar mejor, también. 

En esta edición entrevistamos a Gloriana Amador, creadora de la plataforma Healthy Glow. Gloriana es especialista y apasionada en bienestar físico a través del ejercicio (con más de una década de experiencia) y nutrición consciente con enfoque en estilo de vida saludable. Además mamá, tica viviendo en Suiza e indudablemente una Fiebre que disfruta del aire libre. 

(vayan a seguirla si buscan un estilo de vida más saludable)

Vamos a descubrir cómo subir montañas sin sufrir en el intento y disfrutar al máximo de cualquier aventura. 

1. ¿Qué aspectos de mi alimentación debería considerar antes, durante y después de subir una montaña, para garantizar un rendimiento óptimo y una rápida recuperación?

Antes del Ascenso: Empieza tu aventura con el pie derecho nutriendo tu cuerpo adecuadamente. Desayuna alimentos que te brinden energía sostenida, como avena con frutas y semillas, ó pan integral con aguacate y huevos cocidos. La hidratación comienza desde el día anterior: apunta a beber entre 2 y 3 litros de agua, ajustando según tu actividad física y necesidades personales.

Durante la Escalada: Para mantener tu rendimiento sin sobrecargas, consume pequeñas cantidades de agua y soluciones isotónicas regularmente (tipo electrolitos, Gatorade...). Opta por snacks que te proporcionen energía de forma rápida y sean fáciles de digerir, como barritas energéticas, frutas deshidratadas y mix de nueces. Estos alimentos te ayudarán a mantener el ritmo sin sentirte pesado. La clave está en escuchar a tu cuerpo y ajustar la ingesta de líquidos a tus sensaciones de sed y las condiciones climáticas.

Recuperación Post-Ascenso: Para ayudar a tus músculos a recuperarse, asegúrate de consumir una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. Un batido de proteína después de la escalada o una cena equilibrada con proteínas magras, granos enteros y verduras facilitará tu recuperación, reponiendo energías y nutriendo tus músculos.

2. ¿Qué entrenamientos de resistencia y fuerza son más beneficiosos para prepararme específicamente para el ascenso?

Estrategia de Entrenamiento para Conquistar Cumbres:

La preparación es tu aliada para conquistar la montaña. Integra en tu rutina ejercicios cardiovasculares como correr o nadar y complementa con entrenamiento de fuerza focalizado en piernas, core y brazos. Utiliza el peso corporal o pesas para realizar sentadillas, zancadas, planchas y flexiones. Entrena al menos 3 días a la semana, dedicando un mínimo de 30 minutos a cardio y 30 minutos a ejercicios de fuerza cada día.

3. ¿Qué enfoque de entrenamiento mental y físico recomienda para afrontar los desafíos emocionales y físicos del montañismo?

Fortaleza Mental y Simulación del Ascenso:

Visualización y Metas: Imagina tu éxito y celebra cada pequeño logro en tu preparación. El montañismo es también superación personal y resiliencia. Incluye prácticas de meditación en tu rutina para fortalecer tu resistencia mental, especialmente útil para superar momentos en la montaña donde sientas que no puedes más.

Práctica y Adaptación: Simula las condiciones del ascenso con caminatas en terrenos variados, cargando tu equipo para adaptar tu cuerpo. 

4. ¿Hay técnicas de respiración o entrenamiento de respiración que puedan mejorar el rendimiento en altitudes elevadas?

Respiración y Adaptación para Alturas:

Mejora tu eficiencia respiratoria y enfrenta los retos de las alturas con dos técnicas clave:

1) La respiración diafragmática: implica enfocarse en el movimiento del diafragma para inhalar profundamente, llenando los pulmones de aire y maximizando la absorción de oxígeno.

2) La respiración de caja: consiste en dividir la respiración en cuatro partes iguales: inhalar, sostener, exhalar y sostener, cada una durante cuatro segundos, ayudando a calmar la mente y mejorar la concentración.

Estas técnicas de respiración no solo son útiles para mejorar el rendimiento en altitudes elevadas, sino que también ofrecen beneficios para la gestión del estrés y la ansiedad, lo cual puede ser invaluable en los desafíos físicos y emocionales durante la escalada.

5. ¿Con cuánto tiempo de antelación debería comenzar mi preparación para un ascenso y cómo debo gestionar mi ritmo durante la caminata?

Planificación y Ritmo: La Clave del Éxito en la Montaña:

Comienza tu preparación física y mental con 3 meses de antelación. Durante el ascenso, mantén un ritmo que puedas sostener, con pausas estratégicas para descansar y rehidratarte. La recuperación varía de persona a persona, pero generalmente, deberías empezar a sentirte "normal" dentro de una semana, priorizando el descanso activo y una nutrición adecuada post-ascenso.

Prepararte integralmente para tu aventura montañosa te permite no solo alcanzar la cima, sino también disfrutar de cada paso del camino, cuidando de tu cuerpo y mente en todo momento.

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Algunos lugares que recomendamos para entrenar antes de un ascenso con dificultad avanzada:

* Las caminatas de preparación para un ascenso en montañismo deben empezar con una dificultad de menor a mayor, aumentando gradualmente para que el cuerpo se vaya aclimatando y acostumbrando al esfuerzo creciente. 

1. Pico Blanco
2. Cerro Dragón
3. Prusia (Sendero Cabeza de Vaca) 
4. La Marta 
5. El Iral
6. La Angelina